Natale. Tempo di regali, di giochi, di condivisione. Ma anche di pranzi, cene e spuntini continui. E quindi di chili in più. Tanto che, come di consueto, anche quest’anno si moltiplicano, nel periodo prenatalizio, consigli e raccomandazioni su come prepararsi alle abbuffate, arrivando più asciutti possibili al cenone per cercare, quantomeno, di limitare i danni. Ma attenzione a facili miraggi: le le diete che promettono ingenti perdite di peso in pochi giorni e con poco sforzo fanno quasi sempre più male che bene. E, soprattutto, non mettono al riparo dal noto effetto yo-yo, ovvero il riacquisto del peso corporeo (talvolta addirittura con gli interessi) al termine della dieta. Come comportarsi, dunque? Per saperne di più, abbiamo chiesto delucidazioni a Laura Rossi, ricercatrice nutrizionista al Centro di ricerca alimenti e nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea). Ecco cosa ci ha raccontato.
Quanto si ingrassa
Cominciamo dai dati oggettivi: è effettivamente vero che chi vive nei paesi sviluppati tende a ingrassare, in media, durante le festività? Parrebbe di sì. Uno studio pubblicato nel 2016 sul New England Journal of Medicine da parte di un’équipe di scienziati del Food and Brand Lab alla Cornell University di New York e di altri istituti di ricerca ha analizzato, in particolare, l’andamento del peso di circa 3mila persone (1781 statunitensi, 760 tedeschi e 383 giapponesi) nel corso di un anno, raccogliendo i dati mediante bilance wi-fi, scoprendo che il periodo critico in cui la lancetta della bilancia si muove in avanti corrisponde effettivamente con le festività.
In Giappone, in particolare, si tende a ingrassare tra il 29 aprile e il 5 maggio, in corrispondenza della cosiddetta “settimana d’oro”(una successione ravvicinata di quattro festività pubbliche: il compleanno dell’imperatore, la festa della costituzione, la festa del verde e la festa dei bambini); negli Stati Uniti e in Germania (e ragionevolmente anche in Italia, siamo portati a dedurre), il maggiore aumento di peso è registrato, per l’appunto, tra Natale e Capodanno.
Sempre secondo la ricerca, le abbuffate durante le feste fanno aumentare il peso tra mezzo chilo e sei chili. Il 18% del peso accumulato sarebbe composto di acqua e non di grasso, e la tendenza a ingrassare sarebbe più marcata per gli individui già in sovrappeso o obesi (come tra l’altro aveva già evidenziato uno studio del 2000), che mettono su cinque volte più peso rispetto a chi ha un indice di massa corporea normale. Lo studio, inoltre, conclude che tornare al peso precedente alle festività richiede ben cinque mesi.
“È assolutamente logico pensare che si ingrassi durante le festività”, conferma Rossi, “proprio in virtù del fatto che si mangia di più e più frequentemente, e che si assumono più alcolici e più cibi densi e calorici”. Accanto a questo dato, però, è bene ricordare che la questione di ingrassamento e cattiva alimentazione è ben più complessa: “Lo stato nutrizionale”, spiega ancora la ricercatrice, “non si acquisisce certo in un giorno, né in una settimana, ma è il risultato delle abitudini e dello stile di vita che si tengono durante tutto l’anno”. Ovvero, per dirla in altri termini: se si ingrassa (nel senso di ingrassamento cronico, non di variazione temporanea del peso), lo si fa tra Capodanno e Natale, non tra Natale e Capodanno.
Mangiare meno prima, mangiare meno dopo, mangiare bene sempre
Ciò premesso, ha senso fare più attenzione alla propria alimentazione nei periodi che precedono o seguono le festività? “Assolutamente sì”, dice Rossi. “Come dovrebbe avere senso, ribadiamo, fare più attenzione durante tutto l’anno. In ogni caso, ridurre le calorie e aumentare l’attività fisica prima e dopo le festività non può fare che bene, aiutando a mantenere negativo o almeno neutro il bilancio energetico globale”. Attenzione, però: ridurre le calorie prima e dopo le festività non deve costituire un alibi per mangiare in modo del tutto sconsiderato durante: “Bisogna imparare a modulare le occasioni di consumo: è certamente concesso mangiare di più durante le festività, ma sarebbe sano comunque evitare le abbuffate continue”.
Bene ridurre le calorie, quindi, ma come e quanto? Come accennato in apertura, il periodo prenatalizio è un florilegio di consigli alimentari. Che spesso hanno nomi come dieta del finocchio, dieta del 17, dieta del brodo, e promettono perdite di peso dell’ordine delle decine di chili in due settimane o poco più. Si tratta, ammonisce Rossi, di “diete fantasiose che funzionano più o meno allo stesso modo. Alcune di esse sono variazioni delle diete iperproteiche, in cui si riducono le calorie e si aumenta l’apporto proteico, il che porta effettivamente a una perdita di peso marcata nei primi giorni. Ma si tratta per lo più di perdita di acqua, non di grassi, ragion per cui tali diete funzionano solo nel breve termine. Una volta tornati al regime di alimentazione normale, se questo continua a essere scorretto, si riprendono velocemente tutti i chili persi”. Meglio lasciar perdere, dunque, e attenersi alle ben note linee guida della corretta alimentazione e del corretto stile di vita: più cereali, legumi, ortaggi e frutta, poco sale, poche bevande alcoliche, dolci e bevande zuccherate, grassi in quantità limitata, acqua in abbondanza, piatti il più possibile vari e tanta attività fisica. Niente di nuovo, insomma.
Qualche utile indicazione
Al di là dei consigli di buon senso, quelli che valgono tutto l’anno, possiamo fare qualcosa anche durante le festività? Assolutamente sì. “Un’idea potrebbe essere”, spiega ancora Rossi, “quella di provare a limitare le occasioni di consumo e di sedersi a tavola scegliendo di posticipare determinati alimenti, evitando la cosiddetta sindrome da buffet che porta a mangiare tutto quello che ci si trova davanti. Per esempio, potremmo decidere di non mangiare dolci a pranzo o durante gli spuntini, limitandoli alla cena. O anche evitare lo sbocconcellamento continuo, in particolare di alimenti ipercalorici come nocciole, canditi, frutta secca, datteri, dolciumi vari. Anche limitare gli alcolici, le cosiddette calorie vuote, è una buona idea – ‘meno brindisi, più abbracci’, come dice qualcuno”. E quando vi alzate da tavola, non spostatevi sul divano: una bella passeggiata non potrà farvi che bene.
Via: Wired.it
