Troppi zuccheri, poche fibre: i succhi di frutta non sono poi così salutari

Succhi di frutta sì, succhi di frutta no. A differenza di bevande gassate e zuccherate, nei confronti delle quali comunità scientifica e mezzi di informazione si sono schierati in modo netto e perentorio, raccomandando di limitarne (se non evitare del tutto) il consumo, la posizione nei confronti dei succhi di frutta è molto più sfumata. Nell’immaginario collettivo, anzi, i succhi di frutta sono spesso associati all’idea di salute e benessere, e molti genitori li propinano ai propri figli, come ricorda il New York Times in uno speciale appena pubblicato, senza tener conto della loro correlazione con disturbi come l’aumento di peso e l’obesità. Correlazione particolarmente importante nel caso dei succhi di frutta zuccherati. Ecco allora tutto quello che c’è da sapere sul tema.

I dati
Iniziamo con qualche numero. In America, dove nasce l’allarme rilanciato dal New York Times, un adulto consuma in media oltre 24 litri di succhi di frutta ogni anno. E un bambino su due li consuma quotidianamente. Per l’Italia è più complicato trovare dati così precisi sui consumi, ma qualche indicazione ce la può fornire una ricerca realizzata da Iri sul mercato dei succhi di frutta.

Nel 2017 il comparto (considerando tutti i tipi di succhi) ha sviluppato un fatturato pari a 627 milioni di euro, in lieve aumento rispetto all’anno precedente. In totale sono stati venduti 435 milioni di litri di succhi di frutta, a cui i succhi 100% frutta partecipano con 56 milioni di litri e nettari e simili con 134 milioni di litri. Se non altro, il mercato sembra indirizzato verso i prodotti salutari: le vendite di succhi 100% frutta sono infatti aumentate del 7%, e quelle di prodotti biologici del 6,4%, raggiungendo un fatturato di 37 milioni di euro.

Troppi zuccheri
“La cosa da tenere ben presente”, ci spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi, “è che non c’è alcuna distinzione tra i succhi di frutta zuccherati e tutte le altre bevande zuccherate. La comunità scientifica raccomanda che bisognerebbe limitare – o addirittura evitare del tutto, se possibile – l’assunzione di zuccheri semplici. In particolare, gli zuccheri semplici non dovrebbero eccedere il 15% dell’apporto nutrizionale totale giornaliero per i bambini e il 10% per gli adulti”.

Rispetto a una dieta da 2000 calorie al giorno, il 15% corrisponde a circa 75 grammi di zuccheri semplici totali. Stando a uno studio condotto da un team di ricercatori della University of Liverpool e pubblicato sulla rivista Bmj Open, circa la metà delle confezioni di succhi di frutta in commercio contiene una quantità di zuccheri pari a quella massima giornaliera consigliata per i bambini. Complessivamente, il contenuto di zuccheri aggiunti può arrivare fino a 16 grammi per 100 ml di bevanda, con un valore medio di 7 grammi.

Tra l’altro, gli zuccheri contenuti nei succhi di frutta vengono assorbiti più velocemente di quelli assunti da alimenti solidi. “I succhi di frutta”, continua Dogliotti, “contengono fruttosio (lo zucchero contenuto nella frutta) e glucosio o saccarosio: in soluzione acquosa, lo zucchero viene assorbito più rapidamente dall’organismo e quindi può generare un picco glicemico e, di conseguenza, un aumento repentino nella produzione di insulina”.

100% frutta?
Discorso diverso, invece, vale per i succhi 100% frutta, ovvero quelli che, come suggerisce il nome, non contengono zuccheri aggiunti. “In questo caso”, spiega ancora Dogliotti, “le bevande contengono solo il fruttosio presente nella frutta da cui derivano, e quindi rappresentano certamente una scelta più salutare”.

Sul tema si è espressa anche la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), che ha pubblicato un documento relativo al consumo di succhi 100% frutta nel contesto di una sana alimentazione: “Per un consumo moderato”, si legge nel testo, “le quantità di fruttosio sono lontane da quelle cui si attribuiscono effetti avversi per la salute, ma va tenuto presente che esse si aggiungono a quelle eventualmente provenienti da altre fonti. È anche vero che, in base all’evidenza disponibile, l’eccessiva assunzione di zuccheri in età evolutiva non è imputabile a un maggior consumo di succhi di frutta. I dati disponibili indicano, inoltre, che il consumo di succhi di frutta tende a diminuire passando dall’infanzia all’adolescenza all’età adulta”.

I succhi contengono anche altro: minerali, vitamine e fitocomposti salutari, tra cui in particolare potassio, acido folico, vitamina C e altre sostanze ad azione antiossidante, in quantità in alcuni casi addirittura maggiori rispetto ai frutti da cui derivano. Però, rispetto ai frutti interi, non contengono fibre: “La frutta”, continua Dogliotti, “è una buona fonte di fibra alimentare, che ha un valore protettivo verso le malattie cardiovascolari e probabilmente verso alcune forme di cancro. Oggi i nutrizionisti raccomandano di assumere circa 30 grammi di fibra al giorno, negli adulti, e 15 grammi nei bambini: per questo bisogna pensare ai succhi 100% frutta non come alimenti sostitutivi della frutta, ma piuttosto come alimenti aggiuntivi”.

Per essere più precisi: un’alimentazione equilibrata prevede 3 porzioni di frutta al giorno (una porzione pesa 150 grammi) a cui, eventualmente, si può aggiungere una porzione di succo 100% frutta da circa 200 ml.

Meglio gli estratti
Una scelta ancora migliore, spiega la nutrizionista, potrebbe essere quella di preparare degli estratti di frutta e verdura, in proporzione 3:1 circa: “In questo modo”, conclude, “si otterranno degli integratori naturali ad alto contenuto vitaminico e minerale e minore contenuto di fruttosio”. E le fibre rimaste nell’estrattore si potranno sempre recuperare per farne una sorta di “dado” di frutta. Gustoso, fresco e salutare.

Via: Wired.it