Natale, abbuffate, nuovo anno: per moltissimi – quasi tutti – il giorni di pausa si trasformano in un’occasione di riflessione anche sulla propria vita, il tradizionale momento dei buoni propositi per la nuova stagione. Secondo l’American Psychological Association, almeno 9 americani su 10 si sono proposti di cambiare qualche aspetto della loro vita, un dato che probabilmente può essere esteso anche ai paesi europei. Ma come far sì che queste intenzioni non sfumino nel nulla, come accade in moltissimi casi? Ad aiutarci è una guida sulla rivista The Conversation, realizzata dalla psicologa della Georgetown University Jelena Kecmanovic che fornisce 7 consigli pratici per raggiungere questo obiettivo. Ecco i consigli dell’esperta.
1. Chiarire quali sono i propri valori e seguirli
Se a spingerci all’azione sono cose che nel profondo riteniamo importanti per noi, allora sarà più semplice sforzarci per raggiungere la meta. Per questo, come spiega Kecmanovic, che insegna psicologia alla Georgetown, è bene chiedersi perché vogliamo cambiare quali sono le idee o i valori che ci spingono a perseguire un dato obiettivo. Ad esempio, un conto è se vogliamo perdere peso per poter tornare a svolgere attività che amiamo, diverso se l’intenzione è motivata da pressioni esterne sociali.
2. Pensare e pianificare in positivo
La consapevolezza delle proprie emozioni, la capacità di pensare positivo, tutti strumenti alla base della resilienza – aiutano anche in situazioni di stress o di competizione in cui dobbiamo dimostrare le nostre capacità, come dimostra uno studio sul Journal of the American Psychiatric Nurses Association. Il consiglio di Kecmanovic è quello di focalizzarci sui nostri punti forti invece che su ciò che non siamo ancora in grado di fare. Anche nel formulare le buone intenzioni nella mente è bene scegliere azioni positive e non negative: meglio pianificare di bere un analcolico in alcuni giorni della settimana piuttosto che di “non bere” alcolici.
3. Cambiare l’ambiente circostante
Uno studio su Plos One mostra che, nonostante i buoni propositi del nuovo anno, gli americani sembrano comprare più cibo proprio all’inizio dell’anno. Anche per questo, suggeriscono i ricercatori, è bene porsi dei paletti e delle barriere che ci aiutino a mantenere le buone intenzioni: ad esempio stilare una lista precisa della spesa e rispettarla. Altre buone strategie possono essere porre dei limiti mensili sulla carta di credito, evitare di comprare determinati cibi per non ingrassare, iscriversi forzatamente in palestra. In questo, come sottolinea la psicologa Kecmanovic, famiglia e amici sono un potente perno di sostegno per il nostro auto-controllo.
4. Essere preparati con la strategia del “se…”
In certe circostanze possiamo essere più fragili e proprio in questi momenti diventa complicato riuscire a onorare l’impegno preso con noi stessi. Il consiglio dell’esperta in questo caso è bene formulare una serie di piani ipotetici che potremmo mettere in atto qualora si presentino delle difficoltà. Per esempio “se giovedì mi sentirò troppo stanco per andare in palestra, chiamerò mia sorella che mi sosterrà nel mio proposito”. Oppure “se sarò annoiato mi occuperò in un’attività per me divertente invece che iniziare a mangiare dei dolci”. Pianificare i dettagli e tutti passi necessari verso la meta è un elemento importante, come conferma ad esempio un esperimento sul Journal of Consumer Psychology. La ricerca mostra che visualizzare le azioni da compiere assumendo una prospettiva in prima persona (invece che in terza, come se dovesse svolgerle qualcun altro e non noi) favorisce la pianificazione e il mantenimento di un proposito.
5. Usare un approccio graduale
Non porsi subito obiettivi troppo ambiziosi e difficili è importante per evitare insuccessi e delusioni conseguenti, che a loro volta ci spingono a desistere dai nostri intenti. Per questo, partire con piccoli passi – iniziare con la palestra una volta a settimana, invece che tre, oppure eliminare gradualmente gli zuccheri invece che in maniera netta e totale – può essere un buon modo per arrivare alla meta. A testimoniare l’importanza della gradualità è un anche un articolo sul New York Times, che spiega come avere una gratificazione immediata dopo lo sforzo è meglio che ritardare la ricompensa tutta alla fine.
6. Immaginare la ricompensa dopo lo sforzo
Iniziare a pregustare la sensazione piacevole che potrà derivare da un piccolo sacrificio è una strategia utile per riuscire a metterci in moto. In altri termini: non ti va di andare in piscina? Pensa alla sensazione di benessere fisico e mentale che potrai provare dopo aver nuotato per un po’ di vasche. O ancora, non ti va di studiare per quell’esame? Pensa al sollievo e alla soddisfazione che potranno arrivarti dopo averlo sostenuto ed essere più vicino alla laurea.
7. Sii gentile con te stesso, anche quando cadi
Anche dopo una piccola caduta o una battuta di arresto è importante sostenersi e non prendersela con se stessi. Chi si incolpa o si giudica troppo di fronte a un fallimento, infatti, tende a desistere con maggiore facilità. A confermarlo è anche uno studio su Plos One, che mostra come l’auto-compassione, intesa come benevolenza e capacità di accompagnare se stessi anche di fronte ad una caduta, riduce il rischio di perfezionismo e di depressione, sia fra gli adulti sia fra gli adolescenti. “Ricorda – conclude Jelena Kecmanovic – è improbabile che riuscirai a mantenere i tuoi propositi per il nuovo anno se sei auto-critico e duro con te stesso. Invece aumenta le tue possibilità attraverso una serie di piccoli passi strategici che ti possono aiutare nel riuscirci”.
Via: Wired.it
Credits immagine: Thomas B. da Pixabay
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