Più frutta secca, meno chili sulla bilancia. Perché?

La frutta secca contiene grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre che fanno bene alla salute. Tanto che, mangiare qualche noce ogni giorno al posto di cibi meno salutari potrebbe aiutare a contrastare l’accumulo di peso che normalmente avviene con gli anni. A dispetto del loro contenuto, non trascurabile, di calorie. E’ quello che sostiene oggi uno studio pubblicato sulle pagine del BMJ Nutrition, Prevention & Health che mostra come l’abitudine di consumare più alimenti come noci e noccioline sia associata a un minor guadagno di peso negli anni.

Cambiano le abitudini alimentari, quali gli effetti?

L’idea dei ricercatori guidati da di Deirdre K Tobias della Harvard University T H Chan School of Public Health di Boston era quella di capire se e quanto i (modesti) miglioramenti registrati nelle abitudini alimentari degli americani negli ultimi anni si traducessero in effettivi benefici per la salute. Per esempio, negli ultimi anni gli americani consumano più frutta secca e semi: questo trend di associa a qualche tipo di effetto nella popolazione? Per capirlo i ricercatori hanno cercato correlazioni tra l’abitudine al consumo di noci & Co e il peso, e lo hanno fatto su un periodo di studio lughissimo. Per oltre due decenni Tobias e colleghi hanno registrato, a intervalli di 4 anni, il peso e il consumo di frutta secca (nuts in inglese, come noci e noccioline, ma è stato considerato anche burro di arachidi) di oltre 140 mila partecipanti (professionisti in ambito sanitario). Gli scienziati hanno registrato anche l’attività fisica media dei partecipanti tramite questionari sottoposti ogni due anni circa.

Più frutta secca, meno chili sulla bilancia

Nel complesso, raccontano i ricercatori, in tutti i partecipanti allo studio si osservava un aumento nel consumo di frutta secca (triplicato o quadruplicato nelle porzioni giornaliere). Mediamente, ogni anno questo era associato all’acquisto di circa 0,3kg di peso, tuttavia, mangiare più frutta secca si associava al minore accumulo di peso. Nel dettaglio: chi consumava quotidianamente mezza porzione in più (pari 14 grammi, circa la metà della dose raccomandata dalla maggior parte dei nutrizionisti) prendeva meno peso nel giro di 4 anni (per esempio, l’associazione era di -0,19Kg per la frutta secca in generale, -0,37 kg per le noci e -0,15kg per le noccioline). E ancora: passare dal non consumare questi alimenti per nulla a consumarne almeno mezza porzione si traduceva in un peso inferiore di quasi un chilo nel giro di 4 anni. Il consumo di frutta secca è risultato in generale abbassare il rischio obesità del 15%.

“L’aumento complessivo nei consumi di frutta secca di qualsiasi tipo (noccioline incluse) si associa con meno rischio di accumulare peso sul lungo termine e di sviluppare obesità”, scrivono gli scienziati- e il nostro studio fornisce dati scientifici alle attuali linee guida che enfatizzano l’importanza di includere la frutta secca come parte di una dieta sana per la prevenzione primaria dell’aumento di peso sul lungo termine e l’obesità”. Magari preferendola a cibi meno salutari. Perché anche pochi chili in più sulla bilancia, che spesso arrivano man mano che ci si invecchia, possono associarsi a un maggior rischio di obesità, tumori correlati all’obesità e problemi cardiovascolari rispetto a chi si mantiene stabile negli anni.

Perché mangiare frutta secca potrebbe aiutare

Noci e frutta secca in generare non sono alimenti light, tutt’altro. 100 grammi di frutta secca hanno in media 600 kcal e più. La raccomandazione, dicevamo, è in genere di non abbondare nelle dosi: bene circa 30 grammi al dì. Ma come è possibile che un alimento così densamente calorico si traduca in un minor accumulo di peso negli anni? L’ipotesi avanzata dai ricercatori per spiegare le associazioni evidenziate nello studio (perché di questo si tratta, lo ricordiamo, non di un legame di causa-effetto) è che questi cibi stimolino comportamenti benefici in modi diversi. Per esempio la lunga masticazione e il contentuto di fibre potrebbero favorire il senso di sazietà, inducendo a ingurgitare meno cibo. Ma a livelli intestinale è anche possibile che, legandosi ai grassi, favoriscano l’espulsione di feci più ricche di calorie.

Riferimenti: BMJ Nutrition, Prevention & Health