Fatto fuori il caldo, che colpisce indistintamente tutti e rende più difficile il sonno, per alcuni la notte può essere davvero difficile da affrontare. Non parliamo generalmente di insonnia – un problema che in Italia si stima riguardi più di 13 milioni di persone – quanto piuttosto di quel fenomeno per cui, una volta al letto, o quando ci si sveglia nel mezzo della notte, non si riesce a prendere sonno perché mille pensieri affollano la mente, destando preoccupazioni, non di rado in maniera ingigantita rispetto a quanto avvertiremmo se gli stessi pensieri fossero fatti di giorno. Eppure c’è più di un modo per auto-aiutarsi (e a volte farsi aiutare) a dormire.
Ne è convinto Alexander Sweetman, psicologo della Flinders University di Adelaide e della Australasian Sleep Association, che sulle pagine di The Conversation snocciola a tal proposito una serie di consigli mirati proprio a fermare il galoppare dei pensieri una volta al letto, in alternativa alla terapia cognitivo comportamentale.
Si tratta di una serie di consigli per educare al sonno che trovate anche sul sito della sua associazione, dispensati da esperti. Volete provarli?
La regola dei 15 minuti
I consigli di Sweetman si rivolgono a chi sperimenta questo problema da tempo (allo stesso modo per cui non si può parlare di insonnia solo quando non si è dormito per qualche notte, magari in un periodo particolarmente stressante). In chi ha problemi di insonnia infatti può essere così radicata la difficoltà di addormentarsi che la relazione tra letto-dormire si è persa e serve ristabilirla. Imparando che al letto si va solo per dormire, spiega lo psicologo, quella che gli esperti chiamano “Bedtime restriction therapy”, ovvero la terapia che mira a ridurre il tempo passato al letto da svegli. Qualsiasi altra attività si fa fuori dal letto, meglio fuori dalla camera. Così, invece di ostinarsi a rimane al letto quando il sonno latita, meglio alzarsi: la regola è che se dopo 15 minuti non ci si è addormentati, fuori. Provate a fare altro, qualsiasi altra cosa purché non troppo stimolante (tipo lavorare) finché non sentite che avete sonno. E la mattina dopo e quelle a venire, anche se avete dormito meno, svegliatevi alla stessa ora.
Quanto dobbiamo dormire per stare in salute?
Pensate ad altro e preoccupatevi al momento più opportuno
No, non si tratta di contare pecore. Ma l’idea di scacciare un pensiero con un altro pensiero potrebbe funzionare. Il consiglio in questo caso – come per le attività pre-sonno, che non devono essere particolarmente stimolanti – è di pensare ad altro, ma non qualcosa di troppo emotivo per non risvegliarsi troppo. Meglio un film, un ricordo neutro, dice Sweetman, per provare a distarsi.
Per provare a cacciare via i pensieri che si tengono lontani dalle braccia di Morfeo – continua – potrebbe esser utile anche immaginare di relegarli in un altro momento preciso della giornata, magari addirittura inserendoli nella lista delle cose da fare. Anche perché i pensieri che si fanno di notte sono in qualche modo viziati, dalla fisiologia stessa: un altro ricercatore australiano – Greg Murray della Swinburne University – esperto di ritmi circadiani, spiegava infatti tempo fa come nelle cosiddette ore piccole, dopo aver dormito magari già un po’, il corpo lentamente si prepara a risvegliarsi, dopo i picchi di melatonina, innalzando per esempio il cortisolo. Ma non solo: di notte siamo tendenzialmente soli, lontani dalla nostra cerchia sociale che ci supporta, e più che vagare in cerca di soluzioni possiamo al più solo preoccuparci. Rimandare all’indomani quello che non possiamo fare ora sembra un consiglio quanto mai opportuno.
Provate a rilassarvi “giocando” con i muscoli
Facile a dirsi. Ma più che un indicazione generica – e che ai più potrebbe risultare persino irritante, come se non ci avessero mai pensato – Sweetman consiglia di provare tecniche specifiche, come i classici esercizi di respirazione, l’ascolto di musica, o il rilassamento muscolare progressivo: in sostanza prima si mettono in tensione dei muscoli per poi rilasciarli. Bastano uno o due secondi giocando con i muscoli della faccia, del collo, delle braccia, delle dite, dell’addome, glutei, cosce, polpacci o piedi. A ripetizione, per dieci o venti minuti, spiegano dalla Australasian Sleep Association. È una tecnica consigliata anche in casi di ansia e stress. Ben vengano anche la mindfulness e la meditazione.
Non curate tutto
L’ultimo dei consigli che arriva dall’esperto non è proprio un consiglio quanto piuttosto un’informazione utile a prendere consapevolezza del fatto che non sempre tutto va curato, considerando alcune cose normali. Per far capire, si immagina, anche a chi sono rivolti i consigli, chi dovrebbe cioè cercare di porre rimedio a un sonno che stanca spesso ad arrivare. Così, ricorda Sweetman, è importante ricordare che durante il sonno brevi risvegli sono del tutto normali.
Via: Wired.it
Credits immagine: Annie Spratt su Unsplash
