Ore e ore seduti alla scrivania, scrolling continuo sullo smartphone, movimenti bruschi per raccogliere qualcosa da terra, e – zac! – ecco che ci ritroviamo rigidi, contratti, doloranti o addirittura bloccati. Sono le conseguenze della vita sedentaria, dicono i fisioterapisti, il cui lavoro, troppo spesso, è proprio cercare di rimettere in sesto persone vittime delle loro stesse (cattive) abitudini. Eppure basterebbero pochi semplici esercizi da fare tutti i giorni per contrastare fastidi e aiutare il corpo ad affrontare le sfide della quotidianità e del tempo che passa. Ecco i consigli degli esperti.
Tutelare la colonna vertebrale
Un errore senza tempo e senza età è quello di raccogliere oggetti da terra, magari pesanti, curvando la schiena quando ci si piega in avanti. Ebbene, questo movimento provoca pressioni eccessive sulla colonna vertebrale ed è spesso causa di infortuni. La modalità giusta (da attuare anche quando si fanno le pulizie domestiche o determinati sport) è l’ “hip hinge”, cioè flettere le anche spingendo il bacino all’indietro e portando il petto in avanti e verso il basso: la schiena deve rimanere dritta e le ginocchia leggermente flesse. Questo esercizio fatto correttamente aiuta a rinforzare i glutei e i bicipiti femorali, ossia i muscoli della parte posteriore della coscia. Si consiglia di eseguire due serie da quindici ripetizioni ogni giorno.
Allenare l’equilibrio
L’equilibrio è una capacità motoria essenziale che, una volta acquisita, diamo per scontata, ma non è così: va allenato perché con l’invecchiamento si deteriora. Un esercizio utile è quello di restare in piedi su una gamba sola per almeno trenta secondi (per gamba) ogni giorno. Questa pratica permette di rinforzare l’intera catena muscolare che parte dal piede e risale lungo la caviglia e il ginocchio fino alla coscia, migliorando al contempo la stabilità del bacino e della zona lombare. Se all’inizio si incontrano difficoltà, il consiglio è quello di appoggiarsi a una superficie stabile. Man mano, ci si può staccare e aggiungere un livello di difficoltà chiudendo gli occhi.
L’invecchiamento? Una questione di cervello
Respirare col diaframma
Dolori a collo e spalle? Le tensioni muscolari della parte superiore del corpo potrebbero essere indizio di una debolezza dei muscoli profondi dell’addome. In questi casi si può cercare di prevenire i fastidi abbinando l’esercizio dell’ “insetto morto” (dead bug) alla respirazione diaframmatica, così da stabilizzare la colonna vertebrale. Si parte sdraiandosi sulla schiena con gambe e braccia sollevate da terra e si procede stendendo un braccio e la gamba opposta coordinando il respiro. Due serie da otto ripetizioni aiutano a rinforzare il corpo “dall’interno”, alleviando i dolori cronici.
Contrastare la rigidità della schiena
Se si passano molte ore nella stessa posizione (per esempio seduti a una scrivania), può tornare molto utile lo stretching del gatto-mucca. Questo esercizio prevede di alternare l’inarcamento della schiena verso l’alto (posizione del gatto) a una curvatura verso il basso (posizione della mucca) mentre si è a quattro zampe. La respirazione coordinata gioca anche qui un ruolo importante: inspirare profondamente nella posizione della mucca ed espirare, partendo dal pavimento pelvico, mentre si passa alla posizione del gatto.
Mantenere la forza funzionale
Oh issa! Opplà! Note espressioni che accompagnano l’atto di alzarsi e quello di sedersi dopo una certa età, tanto da farci dei meme sopra. E ci sarà un motivo: il passare degli anni richiede forza e stabilità crescenti per gesti solo in apparenza banali. Mantenere in forma quadricipiti, glutei e muscoli del core (il complesso muscolare che stabilizza il centro del corpo) diventa quindi fondamentale. L’esercizio da fare è quello del “sit-to-stand”, che consiste nell’abbassarsi verso una sedia e rialzarsi in modo controllato. Se l’esercizio risulta facile, si può rallentare la fase di discesa arrivando a sfiorare appena il sedile prima di risalire, oppure utilizzare dei pesi per aumentare l’intensità.
Piegamenti sulle braccia
Un requisito per mantenere l’indipendenza il più a lungo possibile è quello di essere in grado di gestire il proprio peso corporeo, potendosi così rialzare dopo una caduta, per esempio. Serve pertanto rinforzare petto, spalle e braccia attraverso i piegamenti. Se non si è già allenati, la tecnica a terra può risultare troppo impegnativa, quindi i fisioterapisti suggeriscono di iniziare utilizzando una parete. Partendo in posizione di plank, cioè con il corpo dritto come una tavola e gli addominali contratti, ci si avvicina alla superficie verticale flettendo i gomiti per poi spingere via la parete. Eseguire due serie da dieci ripetizioni due volte a settimana permette di costruire la forza necessaria per passare gradualmente a superfici più basse e infine al pavimento.
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