Inserire un po’ di esercizio fisico nelle nostre vite superimpegnate può essere difficile, malgrado le migliori intenzioni. Ci sono un sacco di motivi per cui non si fa sport, e una serie di idee sbagliate sull’attività fisica. Eccone nove e quello che in realtà la scienza dice al riguardo.
1. Una volta ero in forma, quindi non ho bisogno di fare esercizio fisico. Sfortunatamente i benefici dell’attività fisica non durano se non si continua a farla. Riduzioni significative o abbandono possono portare a una marcata perdita dei benefici iniziali, come la fitness cardiovascolare e la resistenza. La chiave è la costanza. Fate attività diverse e fate in modo che quelle che fate vi continuino a prendere perché mantenere alti livelli di esercizio fisico durante la vita è associato ai migliori risultati in termini di salute.
2. Stare in piedi tutto il giorno non ha gli stessi benefici dell’esercizio fisico. Stare in piedi, muoversi tutto il giorno significa avere un elevato livello di attività fisica. Che è un bene per la salute. Per ottimizzare questi benefici, aumenta il tuo livello di esercizio – abbastanza da farti sudare un po’ – ad almeno 150 minuti a settimana dove possibile.
3. Devi fare attività fisica almeno dieci minuti o più, altrimenti è solo una perdita di tempo. La buona notizia è che le recenti linee guida in materia hanno eliminato il bisogno di concentrare l’esercizio fisico in sessioni di almeno dieci minuti. Non esiste una soglia minima per benefici per la salute, per questo impegnati nelle normali attività quotidiane, come trasportare le buste della spesa, lavorare in giardino o pulire in casa, per migliorare la tua salute. Prova anche a fare degli “snack” di esercizio, per esempio, da tre a cinque sessioni di attività (da mezzo minuto a due minuti) spalmati durante la giornata, come salire poche rame di scale a un’intensità tale da affaticarti un po’.
4. Ho una malattia cronica, per questo dovrei evitare di fare sport. Non è questo il caso. Essere più attivi porta dei benefici a diverse malattie croniche, inclusi tumori, malattie cardiache, e brconcopneumopatia cronico-ostruttiva. Sii attivo quanto la tua condizione te lo permette, mirando a 150 minuti di attività fisica moderata a settimana se possibile. Se hai particolari bisogni dal punto di vista sanitario, richiedi l’autorizzazione medica da un dottore prima di iniziare un nuovo programma di esercizi e cerca consigli da un fisioterapista o altri esperti in materia.
5. Sono troppo vecchio per muovermi. Non è vero. Le evidenze mostrano che l’invecchiamento da solo non è la causa di problemi importanti fin dopo i 90. E la forza, il potere e la massa muscolare possono essere aumentate, anche in un’età così avanzata. Idealmente, includi dell’esercizio fisico aerobico, allenamenti dell’equilibrio e rafforzamento muscolare se hai 65 anni o più.
6. L’esercizio fisico mi farà dimagrire. Non necessariamente. Combina la restrizione calorica con l’attività fisica per avere più chance di perdere peso e ricorda: non c’è via di scampo da una cattiva dieta. Le persone che mirano a perdere molto peso (più del 5% di quello corporeo) e quelle che cercano di non prenderne abbastanza hanno bisogno di svolgere più di 300 minuti a settimana di attività fisica moderata per raggiungere il loro obiettivo. Compresi lavori di resistenza per metter su massa magra.
7. Corro una volta a settimana, ma non è abbastanza. Stai tranquillo che qualsiasi dose di corsa, anche una a settimana, ha dei beneficini importanti per la salute. Se non hai molto tempo per fare sport, anche appena 50 minuti di running una volta a settimana a una velocità di circa 9.65km/h (circa 6 miglia all’ora) sono stati associati a una diminuzione del rischio di morte prematura. Livelli di running più elevati non necessariamente migliorano i benefici in termini di mortalità.
8. Sono incinta, quindi devo stare tranquilla. Un’attività fisica di moderata intensità è sicura per le donne incinte che sono nel complesso in buona salute e non costituisce un rischio per il benessere del feto. L’attività fisica diminuisce il rischio di eccessivo aumento di peso e di diabete gestazionale durante la gravidanza.
9. Non mi sento bene, non dovrei fare sport. Se hai la febbre, sei gravemente indisposto o hai molto dolore o ti senti molto stanco, non fare esercizio fisico. Nella maggior parte dei casi, fare attività fisica è sicuro, ma ascolta il tuo corpo e diminuisce il carico di lavoro se ne hai bisogno. E se puoi, vestiti e muoviti appena possibile per evitare la “paralisi da pigiama”.
Articolo originariamente pubblicato in inglese su The Conversation. Traduzione a cura della redazione di Galileo.
Leggi anche su Galileo: Troppo sport affatica il cervello e ci rende più impulsivi
(Credits immagine: 12019 via Pixabay)
Nota: Nel testo si fa riferimento alle linee guida americane in materia di esercizio fisico, in inglese. Qui invece le Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione a cura del Ministero della Salute italiano.