Lo abbiamo letto innumerevoli volte: fare 10.000 passi al giorno è la chiave per la salute e la longevità. Un numero magico che ci è stato comunicato come regola medica, tramandata da specialisti di tutto il mondo. Ma da dove arriva davvero questo numero? Ed è vero che racchiude il segreto della salute?
Giappone, 1964
In realtà, la famosa raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non nasce da un laboratorio di ricerca. Anzi, non ha nulla di scientifico. Deriva invece da un contapassi giapponese chiamato manpo-kei, che significa letteralmente “contatore di 10.000 passi”. Questo dispositivo venne messo in vendita subito dopo le Olimpiadi di Tokyo del 1964, in un periodo in cui le autorità erano preoccupate che i giapponesi si muovessero troppo poco. Il numero fu scelto soprattutto perché era accattivante e facile da ricordare. Il carattere kanji che rappresenta 10.000 – 万 – ricorda vagamente una persona che cammina , un dettaglio che potrebbe aver influito sulla scelta. Quindi 10.000 era uno slogan pensato per vendere un contapassi, non una raccomandazione basata su prove scientifiche.
Cosa dice davvero la ricerca?
Puntare a 10.000 passi al giorno può essere un obiettivo utile, con un impatto positivo sulla salute. Ma i benefici si possono ottenere anche con molti meno passi. Una revisione sistematica pubblicata di recente ha messo insieme i risultati di 57 studi, per un totale di oltre 160.000 adulti coinvolti, per esaminare la relazione tra numero di passi giornalieri e salute. Un dato interessante: i benefici per la salute risultano massimizzati già a 7.000 passi al giorno.
Raggiungere i 7.000 passi quotidiani è stato associato a un rischio di morte prematura inferiore del 47%, a un rischio di malattie cardiovascolari (cardiopatie e ictus) inferiore del 25%, a un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 14%, a un rischio di demenza inferiore del 38%, a un rischio di depressione inferiore del 22% e a un rischio di cadute inferiore del 28%.
Alcuni benefici per la salute si manifestano già ben prima dei 7.000 passi. I ricercatori hanno scoperto che passare da circa 2.000 a 4.000 passi al giorno fa una differenza concreta. Questi benefici aumentano ulteriormente, seppur di poco, passando da 4.000 a 7.000 passi al giorno, dopodiché iniziano a stabilizzarsi.
Questi risultati sono coerenti con altre ricerche su tutti i tipi di attività fisica, secondo cui passare dalla sedentarietà a un’attività moderata produce i miglioramenti più significativi. Passare da un livello di attività moderato a uno elevato offre benefici aggiuntivi, ma di entità molto più contenuta.
Perché camminare fa bene
Camminare è una forma di esercizio “aerobico”. Aumenta la frequenza cardiaca e sollecita l’apparato respiratorio, muscolare e cardiovascolare. Se praticata con regolarità, la camminata può migliorare la salute cardiaca e metabolica e ridurre il peso corporeo. Camminare può anche ridurre lo stress e migliorare la salute mentale, probabilmente grazie al miglioramento dell’autostima e del senso di autoefficacia che accompagna un movimento regolare.
Contare i passi o i minuti?
C’è una sfumatura in più da considerare quando si parla di quanto camminare ogni giorno: quanto intensamente si cammina. La maggior parte delle persone tiene un’andatura che rientra nell’esercizio di “intensità moderata“. Tuttavia, i benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico aumentano proporzionalmente all’intensità: più intenso è l’esercizio, maggiore è il ritorno in termini di salute. Quindi, se accelerate il passo fino a raggiungere un’intensità (quel livello in cui diventa difficile mantenere una conversazione), otterrete benefici maggiori in meno tempo. È per questo che le linee guida ufficiali sull’esercizio fisico considerano 75 minuti di attività intensa più o meno equivalenti a 150 minuti di attività moderata.
Tutto considerato, piuttosto che concentrarvi sui passi potrebbe convenirvi puntare sui minuti di movimento accumulati ogni settimana. Alcune ricerche recenti suggeriscono addirittura che brevi sessioni di esercizio ad alta intensità distribuite nell’arco della giornata possano avere benefici sorprendenti per la salute. Quindi, se avete poco tempo a disposizione, camminare più velocemente è uno dei modi più semplici per ottenere di più dalla stessa passeggiata.
Camminare non basta
Camminare copre bene il lato “aerobico” della forma fisica. Ma non affronta davvero il lato “anaerobico”. La fitness anaerobica riguarda la massa muscolare, la forza e la potenza. Una buona fitness anaerobica è collegata a una migliore qualità della vita e a un rischio di mortalità più basso con l’avanzare dell’età. Per questo motivo la maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda attività di rafforzamento muscolare (come il sollevamento pesi) almeno due giorni a settimana. Questo contribuirà anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre a prevenire le cadute e a mantenervi indipendenti più a lungo con l’andare degli anni. Se riuscite a raggiungere i 7.000 passi al giorno e ad aggiungere due sedute settimanali di allenamento con i pesi, avrete coperto gran parte degli aspetti fondamentali per la vostra salute.
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Questo articolo è tradotto da “The Conversation” (https://theconversation.com/global)
L’autore è Lecturer in Exercise Science, Adelaide University
